သင်စိုးရိမ်စိတ်ရှိလျှင်ကြိုးစားရန်အသက်ရှူနည်းစနစ်များ


သင်စိုးရိမ်စိတ်ရှိလျှင်ကြိုးစားရန်အသက်ရှူနည်းစနစ်များ

သငျသညျစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်လျှင်, သင်ကစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကဲ့သို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေအများကြီးသလောက်သတိထားမိလိမ့်မယ်။ စိုးရိမ်ထိတ်လန့်မှုဖြစ်စေသည့်အခါတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည် ‘စစ်တိုက်ခြင်းသို့မဟုတ်လေယာဉ်စီးခြင်း’ သို့ကူးပြောင်းခြင်းခံရပြီး adrenaline နှင့် cortisol တစ်ဟုန်ထိုးမြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှရိပ်မိသည့်အန္တရာယ်ကိုတုန့်ပြန်သည်။ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ မူးဝြေခင်း၊ ပူပြင်းခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ ပါးစပ်ခြောက်သွေ့ခြင်း၊

သို့သော်အထင်ရှားဆုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာမှာသင်ရှူရှိုက်မိသည့်ပုံစံကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်ထိတ်လန့်တုန်ခါမှုဖြစ်သည့်အချိန်များတွင်သင့်အသက်ရှူမှုမှာအားနည်းလာပြီး၊

Anxiety UK ၏အမှုဆောင်အရာရှိချုပ် Nicky Lidbetter ကရှင်းပြသည်မှာနက်ရှိုင်းသော ‘diaphragmatic’ အသက်ရှူခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်သည်မှာရေတိမ်ပိုင်း (သို့) ရင်သားကင်ဆာအသက်ရှူခြင်းသည်စိုးရိမ်ခြင်း၏လက္ခဏာဖြစ်သည်။

“ ရှူရှိုက်မိခြင်းသို့မဟုတ်ရင်ခေါင်းအုံခြင်းများကိုရှူရှိုက်မိလျှင်ပါးစပ်မှတဆင့်ရှူရှိုက်မိပါကအသက်ရှူခြင်းနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်လေလျော့နည်းခြင်းများပါဝင်သည်” ဟုသူမကဆိုသည်။ ပခုံးများနှင့်ရင်ဘတ်များရွေ့လျားနေသည်ကိုမကြာခဏတွေ့မြင်နိုင်သည်။ မတည့်သောအသက်ရှူခြင်းကခန္ဓာကိုယ်အားစိတ်ဖိစီးမှုသံသရာဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည်အပြန်အလှန်အားဖြင့်စာနာစိတ်ဖြင့်အာရုံကြောစနစ်ကိုလှုပ်ရှားစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အားလှုပ်ရှားမှုအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်စေသည်။

အသက်ပြင်းပြင်းရှူနေစဉ်တွင်ဝမ်းဗိုက်တွင်ကျယ်လာသည်နှင့်ရှူရှိုက်မိပါက (အကယ်၍ သင်သည်သင်၏လက်ကိုထိုနေရာ၌ထားပါက၎င်းကိုလှုပ်ရှားသည်ဟုခံစားရနိုင်သည်) ။

Lidbetter မှပြောကြားသည်မှာ Diaphragmatic အသက်ရှူခြင်းသည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုနှေးကွေးစေပြီး၎င်းသည်စိုးရိမ်စိတ်ကိုလျှော့ချနိုင်သည့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုနှေးကွေးစေခြင်းဖြစ်သည်။

ဘယ်လိုအသက်ရှူတာကကူညီနိုင်သလဲ

ဆိုလိုတာကသင့်ရဲ့အသက်ရှူမှုကိုထိန်းချုပ်တဲ့ ‘အသက်ရှုခြင်း’ ဟာအံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ထိရောက်တဲ့ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်နိုင်တယ်။ ညီမျှခြင်း၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်များသည်အလွန်ရှုပ်ထွေးနေသောကြောင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဖြစ်ရပ်များကိုအာရုံစိုက်ခြင်းကစိတ်ကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးပြုသည်။

Michelle Deane နှင့် Jo Gee တို့က Luna Hive မှသက်ဆိုင်ရာဘက်စုံကုထုံးပညာရှင်တစ် ဦး နှင့် CBT ကုထုံးပညာရှင် Jo Gee က“ အသက်ရှူတာကပထမ ဦး ဆုံးကူညီတဲ့အတိုင်းအတာအနေနဲ့ရောစိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကိုလျှော့ချဖို့နေ့စဉ်လုပ်တဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဖြစ်ပါ။ ။ ကျွန်တော်တို့ဟာပုံမှန်အသက်ရှူဖို့ရုန်းကန်နေရတဲ့အချိန်မှာအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနည်းစနစ်တွေနဲ့အလုပ်လုပ်ရတာဟာဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေပါတယ်။

Richie Bostock သည် @thebreathguy ဟုလူသိများသောအသက်ရှုစက်ဆရာတစ် ဦး ဖြစ်ပြီး Fiit app မှတဆင့်အတန်းများကိုသင်ကြားပေးသည်။ သင်၏အသက်ရှူမှုဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်သင်၏စိတ်ပိုင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေများကိုထိန်းချုပ်ရန်ကူညီနိုင်ပြီး၊ သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုရည်ရွယ်ချက်ဖြင့်အသုံးပြုခြင်းသည် parasympathetic အာရုံကြောစနစ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်းထောက်ပြသည်။

“ အသက်ရှူတာဟာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနဲ့တရားအားထုတ်ခြင်း၊ သတိရခြင်းစတဲ့အရာတွေကြားကကွာဟမှုကိုပေါင်းကူးပေးတာကြောင့်တရားအားထုတ်ရန်နေရာကိုစိတ်ဝင်စားဖို့စိတ် ၀ င်စားစရာကောင်းပေမယ့်အနည်းငယ်ခြိမ်းခြောက်တာဒါမှမဟုတ်စိန်ခေါ်မှုနည်းတာကိုတွေ့ရပါတယ်” လို့သူကပြောပါတယ်။ “ အသက်ရှူတာကရှူရှိုက်မှုပုံစံကိုသုံးတယ်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ရှူသွင်းခြင်းကိုမဖြစ်စေဘဲရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ၎င်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုတုန့်ပြန်မှုစနစ်နှင့်ဟန်ချက်ညီစေသည်။


လူနာ အားလုံးကိုကြည့်ရန်

ကလေးတွေအတွက်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏နိမိတ်လက္ခဏာကိုရှာဖွေတွေ့ရှိရန်မည်သို့မည်ပုံ

လူကြီးများအနေနှင့်ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသည်ရံဖန်ရံခါအခါအားလျော်စွာအနည်းငယ်စိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိကြသည်။ ဒါဆိုငါတို့ရဲ့ c ဟာသဘာဝပါပဲ …

၅ မိနစ်

  • ကလေးတွေအတွက်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏နိမိတ်လက္ခဏာကိုရှာဖွေတွေ့ရှိရန်မည်သို့မည်ပုံ

    ကလေးတွေအတွက်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏နိမိတ်လက္ခဏာကိုရှာဖွေတွေ့ရှိရန်မည်သို့မည်ပုံ

    ၅ မိနစ်

  • ရာသီဥတုပြောင်းလဲမှုစိုးရိမ်စိတ်ကိုဘယ်လိုရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မလဲ

    ရာသီဥတုပြောင်းလဲမှုစိုးရိမ်စိတ်ကိုဘယ်လိုရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မလဲ

    ၆ မိနစ်

  • ဆေးစစ်ချက်အဖြေကိုစောင့်နေစဉ်စိတ်ပူရန်လွယ်ကူပုံ

    ဆေးစစ်ချက်အဖြေကိုစောင့်နေစဉ်စိတ်ပူရန်လွယ်ကူပုံ

    ၇ မိနစ်

ကြိုးစားရန်အချို့နည်းစနစ်

ကွဲပြားခြားနားသောအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနည်းစနစ်များရှိသော်လည်း၊ ဘုံဆောင်ပုဒ်မှာအသက်ရှုခြင်းကိုရင်ဘတ်အစားဝမ်းဗိုက်ထဲသို့နက်ရှိုင်းစွာဆွဲခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာနှာခေါင်းကိုစက္ကန့်ပိုင်းအတွင်းရှူသွင်းခြင်း၊ နှစ်စက္ကန့်အတွင်းအသက်ရှုခြင်းနှင့်ခြောက်စက္ကန့်အတွင်းပါးစပ်ထဲမှထွက်ခြင်းစသည်တို့ပါဝင်သည်။

“ လက်တစ်ဖက်ကိုရင်ဘတ်ပေါ်၊ လက်တစ်ဖက်ကိုအစာအိမ်ပေါ်မှာထားပါ။ သင်၏အစာအိမ်ကိုတွန်းထုတ်နေစဉ်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ပါ” ဟု Lidbetter ကဆိုသည်။ “ သင်၏အစာအိမ်ပေါ်ရှိလက်သည်ရွေ့လျားသင့်သည်။ သို့သော်သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်၌လက်မထားသင့်ပါ။ သင်ထွက်ရှူသောအခါသင့်အစာအိမ်ပြန့်သွားခြင်းကိုခံစားသင့်သည်။ သင့်ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးများသည်အသက်ရှူနေစဉ်အတွင်းရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲငြိမ်ဝပ်စွာနေခြင်းနှင့်ငြိမ်သက်ခြင်းကိုခံစားခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်စိတ်ထဲတွင်ပြောပါ – “ ၂၊၃ ၄ တွင်၊ ၁၊ ၂ ကို ထား၍ ၂၊ ၃ ၄ ၅ ၆” ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။ ‘၁၀ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာပြုလုပ်ရန် (Deane and Gee မှအကြံပြုသည်) သုံးရေအတွက်ရှူရှိုက်မိခြင်း၊ တစ်လုံးအတွက်ရေတွက်ခြင်း၊ အဆုတ်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ဖွင့်လှစ်မှုကိုအထောက်အကူပြုရန်ဖြောင့်မတ်စွာနေနေစဉ်နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ရှူသင့်သည်။

တစ်နည်းအားဖြင့်ဆိုလျှင်သင်သည်အသက်ရှုခြင်းထိန်းချုပ်မှုနှင့်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိပြီးသင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုကိုင်တွယ်ရန်သက်သောင့်သက်သာရှိပါကသေတ္တာရှူရှိုက်ခြင်းကိုစမ်းကြည့်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်အသက်သည်စတုရန်း၏နှစ်ဖက်ကဲ့သို့တူညီသောအပိုင်းလေးပိုင်းခွဲထားသည်။ (Bostock ကငါးစက္ကန့်ကိုရှူရှိုက်မိခြင်း၊ ငါးကောင်ရေအတွက်ငါးမိနစ်လောက်အကြာငါးမိနစ်လောက်စားခြင်း၊ ငါးကောင်တာအတွက်ငါးမိနစ်လောက်စားခြင်း၊ ပုံစံကိုအနည်းဆုံးငါးမိနစ်လောက်ထပ်ခါတလဲလဲပြောခြင်းသို့မဟုတ်သင်စိတ်အေးအေးထားသည့်အချိန်အထိအကြံပြုသည်။ )

အဆိုပါနည်းစနစ်ကျွမ်းကျင်

ဟုတ်ပါတယ်၊ အသက်ရှူနည်းစနစ်တစ်ခုတည်းကသာစိုးရိမ်စိတ်ကိုပျောက်ကင်းစေနိုင်မည်မဟုတ်သော်လည်းအထူးသဖြင့်သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်ထည့်သွင်းထားလျှင်၎င်းသည်အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။ Lidbetter ကပြောကြားခဲ့သည်မှာ Headspace ကဲ့သို့သောအက်ပလီကေးရှင်းများ (Anxiety UK အသင်းဝင်အစီအစဉ်မှတစ်ဆင့်ရရှိနိုင်သည်) သည်စတင်ရန်ကောင်းသောနေရာဖြစ်နိုင်သည်။

“ စိတ်ရှုပ်ထွေးတဲ့အသက်ရှူတာကစိတ်ဖိစီးမှုတွေပြည့်နှက်နေတဲ့ဘဝကို ဦး ဆောင်နေတဲ့အချိန်မှာငါတို့တွေအများကြီးထဲကိုထည့်ဝင်သွားတာပဲ” ဟုသူမကဆိုသည်။ “ ကျေးဇူးတင်စရာကတော့ဒီပုံစံတွေကိုလေ့ကျင့်မှုနဲ့ကတိက ၀ တ်နဲ့အလွယ်တကူပြင်ဖို့အတော်လေးလွယ်ကူပါတယ်။ အမြှေးပါးမှရှူရှိုက်ခြင်းကိုသင်ယူခြင်းသည်စိုးရိမ်မှုကိုခံစားရသောမည်သူမဆိုလုပ်ခြင်းမှအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေရုံသာမကသူ့ဟာသူလုံလုံလောက်လောက်လည်းရှိနိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောသိမြင်မှုအပြုအမူကုထုံး (CBT) အဖြစ်စိုးရိမ်စိတ်များအတွက်အခြားကုသမှုအစီအစဉ်များ။ “

အကယ်၍ သင်သည်ဤကဲ့သို့သောအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနည်းစနစ်များကိုယခင်ကမကြိုးစားခဲ့ပါကသင်ထိတ်လန့်ခြင်းမရှိသောအခြေအနေသို့သွားလျှင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Deane နှင့် Gee တို့က၎င်းတို့ကိုတရားအားထုတ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ထည့်သွင်းရန်အကြံပြုသည်။

“ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကိုကူညီပေးသော Pranayama yoga နည်းစနစ်များစွာလည်းရှိသည်” ဟုသူတို့ကဆိုကြသည်။ “ ဒါပေမယ့်၊ ဒီအရည်အချင်းကိုအရည်အချင်းပြည့်ဝတဲ့ဆရာတစ်ယောက်ဆီကသင်ယူသင့်တယ်။ အဲဒီထဲမှာအခြားနှာခေါင်းရှူခြင်းနှင့်အအေးမိခြင်းတို့ပါပါတယ်”

ဒီနည်းစနစ်မျိုးကိုမှန်မှန်လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်စရာကောင်းတဲ့အခြေအနေမျိုးမှာသူတို့ကိုအလွယ်တကူဖြန့်ချိဖို့လွယ်ကူပါလိမ့်မယ်။

ပြန်စာထားခဲ့ပါ။

သင့် email လိပ်စာကို ဖော်ပြမည် မဟုတ်ပါ။ လိုအပ်သော ကွက်လပ်များကို * ဖြင့်မှတ်သားထားသည်