HIIT or cardio ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးလား။


HIIT or cardio ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးလား။

ငါ့ကိုနှင့်အတူ HIIT

High-Intense Interval Training (HIIT) ဆိုသည်မှာတစ်စုံတစ် ဦး သည်အချိန်တိုအတွင်းမိမိတို့ကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အမှန်တကယ် HIIT အဖြစ်တွက်ချက်ရန်အတွက်သင်သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း၌သင်၏နှလုံးခုန်မှုကိုသင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) ၏အနည်းဆုံး ၈၀% အထိရောက်ရန်လိုအပ်သည်။

သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတွက်ချက်ရန်အလွန်ကြမ်းတမ်းပြီးအဆင်သင့်ဖြစ်နေသောနည်းသည်နှစ်ပေါင်း ၂၂၀ ရှိပြီဖြစ်သောသင်၏အသက်ဖြစ်သည်။ သို့သော်သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတွက်ချက်ရန်ပိုမိုတိကျသောနည်းလမ်းမှာ ၂၀၈ – အနုတ်ဖြစ်သည် (၀ င်ငွေ၏ ၀.၇ x) ။

လေ့ကျင့်ခန်းများကို ‘work’ နှင့် ‘recovery’ အဆင့်များဖြင့်ပြုလုပ်ထားပြီးပရိုဂရမ်ပေါ် မူတည်၍ ၁၀ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်မည်သည့်နေရာတွင်မဆို – အားကစားရုံ၊ အိမ်၊ ပန်းခြံစသည်တို့စသည်ဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ HIIT ၏အဓိကဆွဲဆောင်မှုတစ်ခုမှာ၎င်းသည်အလွယ်တကူရရှိနိုင်သောကြောင့်စျေးကြီးသောအားကစားရုံအသင်း ၀ င်သို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပေ။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကွဲပြားနိုင်သည်၊ သို့သော်ဤတွင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏နမူနာဖြစ်သည်။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်း

HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးအချို့မှာ –

  • တိုးမြှင့်ခံနိုင်ရည်
  • စွမ်းအားတိုးတက်လာသည်
  • အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း
  • လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သဘာဝဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းတိုးလာခြင်း၊
  • စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာ
  • သွေးသကြားကိုထိန်းညှိဖို့ကူညီခြင်း

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်ကွဲပြားသော်လည်းတစ်ထပ်တည်းသောရလဒ်များကိုရရှိရန်ရည်မှန်းသည်။

“ HIIT ဟာနှစ်ပေါင်းများစွာကြာခဲ့ပြီဖြစ်ပေမယ့်အချိန်နည်းနည်းသာရပေမယ့်တူညီတဲ့ရလဒ်တွေကိုလိုချင်တဲ့လူတွေဟာအချိန်ကတိက ၀ တ်နဲ့ရေရှည် / စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်ထွက်ခွာသွားဖို့အခက်တွေ့နေစရာမလိုဘဲတစ်ခုခုရှာဖွေနေကြတဲ့အတွက်လူကြိုက်များလာတယ်။ “ Nuffield ကျန်းမာရေးကြံ့ခိုင်ရေးမန်နေဂျာ Dave Mercer ကရှင်းပြတယ်။

သင်ကိုယ်တိုင်အဘယ်အရာအတွက်ခွင့်ပြုသည်ကိုသိရန်အရေးကြီးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ၊ နှလုံးရောဂါခံစားနေရသူများသို့မဟုတ်လျင်မြန်စွာပြန်လည်ထူထောင်ရန်ရုန်းကန်နေရသူများအတွက်မသင့်တော်ပါ။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာမသိရင် HIIT လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကိုချက်ချင်းဝင်လိုက်တာမကောင်းဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သင့်အတွက်အသစ်အဆန်းဖြစ်ပါကပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်သူနှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသို့မဟုတ်အွန်လိုင်းမှသုတေသနပြုခြင်းအချို့ပြုလုပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမှကာကွယ်ရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည့်အခါသင့်တော်သောပုံစံကိုသင်ပေးမည့်ဗီဒီယိုများစွာရှိသည်။ ‘HIIT for beginners’ ကိုရှာဖွေရုံဖြင့်ကျယ်ပြန့်သောအရင်းအမြစ်များနှင့်တွေ့ဆုံလိမ့်မည်။

လူနာ အားလုံးကိုကြည့်ရန်

ဆောင်းတွင်း၌သင်၏ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုဘယ်လိုထိန်းသိမ်းမလဲ

အပြင်မှာအေးပြီးတောက်ပနေတဲ့အချိန်မှာမင်းလုပ်တာကမင်းကိုနောက်ဆုံးလုပ်တာပဲဖြစ်လိမ့်မယ်။

၆ မိနစ်

  • ဆောင်းတွင်း၌သင်၏ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုဘယ်လိုထိန်းသိမ်းမလဲ

    ဆောင်းတွင်း၌သင်၏ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုဘယ်လိုထိန်းသိမ်းမလဲ

    ၆ မိနစ်

  • စည်းရုံးလှုံ့ဆော်ရေးအသစ်သည်နာတာရှည်အခြေအနေများရှိသူများကိုတက်ကြွစွာကူညီနိုင်စေသည်

    စည်းရုံးလှုံ့ဆော်ရေးအသစ်သည်နာတာရှည်အခြေအနေများရှိသူများကိုတက်ကြွစွာကူညီနိုင်စေသည်

    ၂ မိနစ်

  • လူလတ်ပိုင်းအရွယ်၌သင့်တော်ခြင်းကသင်၏အသက်ပိုရှည်ရန်သင်၏အခွင့်အရေးကိုမြှင့်တင်ပေးသည်

    လူလတ်ပိုင်းအရွယ်၌သင့်တော်ခြင်းကသင်၏အသက်ပိုရှည်ရန်သင်၏အခွင့်အရေးကိုမြှင့်တင်ပေးသည်

    ၂ မိနစ်

  • အလုပ်နေရာများသည် ၀ န်ထမ်းများအားနေမကောင်းသည့်နေ့များလျှော့ချရန်သင့်တော်မှုရှိအောင်ကူညီသင့်သည်

    အလုပ်နေရာများသည် ၀ န်ထမ်းများအားနေမကောင်းသည့်နေ့များလျှော့ချရန်သင့်တော်မှုရှိအောင်ကူညီသင့်သည်

    ၂ မိနစ်

အမျိုးမျိုးအသက်တာ၏အမွှေးအကြိုင်ဖြစ်ပါတယ်

အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်မတူညီသောအခါ MHR နှင့်အချိန်ကာလ၏ပတ် ၀ န်းကျင်သည်အလွန်စိတ်ပျက်ဖွယ်ကောင်းပုံရသည်။ သို့သော်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုမတူညီပါကသင့်အားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပိုမိုစေ့စပ်ညှိနှိုင်းရန်အဖြေဖြစ်နိုင်သည်။

“ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကကိုယ်ခန္ဓာကိုမှန်းဆနေတယ်။ “ ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအားဖြည့်ချင်တယ်၊ အားကောင်းလာတယ်၊ ပိုအားကောင်းလာမယ်၊

“ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့အမျှညှိနှိုင်းရမယ့်နေရာလေးခုကတော့ကြိမ်နှုန်း၊ ပြင်းထန်မှု၊ အချိန်နဲ့အမျိုးအစားပါ။ ၄-၆ ပတ်တိုင်းတိုင်းမှာညှိမယ်ဆိုရင်၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကမှန်ကန်တဲ့လမ်းကြောင်းကိုသွားမယ်။ ကုန်းပြင်မြင့်။ “

အားနည်းသောကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (LIIT) သည်အလားအလာရှိသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်က၎င်းကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာယူရန်လိုအပ်သည့်အချိန်များသို့မဟုတ်စတင်ခါစသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ LIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အနားယူချိန်များပါဝင်သည်၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်းတွင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။ အနှစ်သာရအားဖြင့်၎င်းသည် HIIT ဖြစ်သော်လည်းခုန်ပြေးခြင်းနှင့်ပြေးခြင်းမရှိပါ။

တကယ်လို့မှန်ကန်စွာလုပ်ခဲ့လျှင် LIIT သည်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက် HIIT ကဲ့သို့ထိရောက်နိုင်သည်။

မည်သည့်ပြင်းထန်မှုပင်ဖြစ်ပါစေ၊ သင်တစ်ခါမျှမကြိုးစားဖူးသည့်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (သို့) ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းများကိုပြုလုပ်ရန်မပြုလုပ်ဖူးသောမတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်အားသွင်းစရာမလိုပါ။ မတူညီတဲ့အရာတွေကိုစမ်းကြည့်ပါ။

“ အရေးအကြီးဆုံးကတော့မင်းရဲ့ကန့်သတ်ချက်ထဲမှာရှိနေဖို့ပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဘယ်လောက်တွန်းလှန်ရမလဲဆိုတာမသေချာဘူးဆိုရင်၊ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကြံဥာဏ်တွေတောင်းခံပါစေ။ “

Cardi-yes သို့မဟုတ်နှလုံး – မဟုတ်လော

နာမည်ကျော် Celebrity ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူ Jillian Michaels ကနှလုံးရောဂါကိုကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်အနည်းဆုံးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ သုတေသနပြုချက်အရ HIIT သည်ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကခန္ဓာကိုယ်အဆီဓာတ်လျော့နည်းသွားနိုင်သည်။

Cardio ဆိုသည်မှာသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်သင်၏ MHR ၅၀% ကျော်သောအချိန်ကိုကြာရှည်စွာမြှင့်ထားသောတည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီဥပမာဥပမာ, အပြေး, ပြေးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်ကြိုးခုန်နိုင်ပါတယ်။

HIIT ၏ရေပန်းစားမှုနှုန်းမြင့်တက်လာသည်နှင့်အညီ၊ မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းတည်ငြိမ်သောနှလုံးကျုံ့မှုနှုန်းကျဆင်းလာသည်။

သို့သော်၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက်အရေးကြီးသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ Cardio သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်သွေးပေါင်ချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုများစွာအထောက်အကူပြုသည်။

အချို့သောအခြားအကျိုးကျေးဇူးများမှာ –

  • နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်
  • ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အောက်စီဂျင်ပမာဏများပြားလာခြင်း။
  • ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်း။
  • ဇီဝဖြစ်စဉ်ရောဂါများလျော့နည်းသွားသောအန္တရာယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလိုပဲသင်ကြိုက်နှစ်သက်သည့်အရာတစ်ခုခုကိုရှာဖွေရန်အရေးကြီးသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအပတ်တိုင်းလှည့်ပတ်နေသောစက်ဘီးဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုသတ်ခြင်းသည်ကယ်လိုရီများစွာလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်၊ သို့သော်သင်၏ဒုတိယစက္ကန့်တိုင်းကိုမုန်းလျှင်သင်မည်သည့်အကျိုးကိုမှမလုပ်နိုင်ပါ။ သင်အရင်ကမလုပ်ခဲ့ဖူးသောအရာတစ်ခုကို run ခြင်းကဲ့သို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ လအနည်းငယ်အတွင်း 10k လုပ်ခြင်းကဲ့သို့သောလက်တွေ့ကျပန်းတိုင်တစ်ခုထားခြင်းသည်သင်၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရည်ရွယ်ချက်အချို့ရှိလိမ့်မည်။ Public Health England ၏ Couch to 5k ကဲ့သို့သောအက်ပလီကေးရှင်းများသည်၎င်းကိုအောင်မြင်ရန်အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။

နောက်ဆုံးရလဒ်

ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနည်းလမ်းနှစ်ခုလုံးသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ အဓိကအားဖြင့်သင်၏ ဦး စားပေးချက်များနှင့်သင်အောင်မြင်လိုသောပန်းတိုင်များပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ တစ်ခေါက်မှာကယ်လိုရီတွေအများကြီးလောင်ကျွမ်းစေဖို့နဲ့မင်းရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်လုပ်နေသလား။ cardio ကြိုးစားပါ။ အချိန်တိုပြီးအချို့လိုအပ်ပါသလား။ HIIT ကြိုးစားကြည့်ပါ။

“ ကျွန်တော်ဟာနည်းလမ်းနှစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်နေစဉ် HIIT ကကျွန်တော့်ကိုအပြောင်းအလဲတွေလုပ်ဖို့နဲ့အားအင်လှုပ်ရှားမှုတချို့လုပ်ဖို့အခွင့်အရေးပိုပေးတယ်။ အချိန်တိုအတွင်းမှာကျွန်တော်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးဆုံးသော endorphins အများဆုံးရဖို့ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အမြဲသွားလေ့ရှိတယ်” ဟုမာကာကနိဂုံးချုပ်သည်။

ပြန်စာထားခဲ့ပါ။

သင့် email လိပ်စာကို ဖော်ပြမည် မဟုတ်ပါ။ လိုအပ်သော ကွက်လပ်များကို * ဖြင့်မှတ်သားထားသည်