အတွေ့အကြုံမရှိဘဲ 10k ကိုဘယ်လို run မလဲ


အတွေ့အကြုံမရှိဘဲ 10k ကိုဘယ်လို run မလဲ

သင့်ရဲ့လှုံ့ဆော်မှုကိုရှာပါ

သင်ဘာလုပ်နေတယ်ဆိုတာကိုချရေးပြီးသင်မြင်ရမည့်နေရာတွင်ထားပါ။ အမြင်အာရုံကိုသတိပေးခြင်းသည်သင်အရှုံးပေးလိုသည့်အချိန်အတွင်းသင့်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးလိမ့်မည်။

အကယ်၍ သင်သည်ပရဟိတလုပ်ငန်းတစ်ခုအတွက် ၀ င်ရောက်ယှဉ်ပြိုင်ရန်ရွေးချယ်မည်ဆိုလျှင်သူတို့၏အဖွဲ့သည်သင်၏လေ့ကျင့်မှုတစ်လျှောက်လုံးသင့်အားပုံမှန်အားဖြင့်စစ်ဆေးလိမ့်မည်။

သင်တစ်ယောက်တည်းမပြေးလိုလျှင်သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နှင့်သင်နှင့်အတူပြေးရန်ပြောပါ။ သငျသညျသူတို့ကိုစည်းရုံးသိမ်းသွင်းမနိုင်လျှင်, သင်၏ဒေသခံ Parkrun ပူးပေါင်းရန်သင့်ရဲ့ယုံကြည်မှုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်စနေနေ့နံနက် 5k ဘို့အားလုံးအဆင့်ဆင့်၏သူချင်းအပြေးသမားတွေ့ဆုံရန်အလွန်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည် – ကလုံးဝအခမဲ့ဖြစ်သည်။

အက်ပလီကေးရှင်းတစ်ခုရယူပါ

Public Health အင်္ဂလန်နိုင်ငံ၏အခမဲ့ One You Couch to 5k app သည်အလွန်ကောင်းသည့်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်ရန်ကြားကာလပြေးခြင်း (တစ်မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တစ်မိနစ်ပြေးခြင်း) ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်သင်တည်ပါကကိုးပတ်အတွင်းတွင် ၅ ကီလိုမီတာပြေးရမည်။ သင်အဲဒီမှာတစ်ဝက်ရှိနေပြီ!

Strava ကဲ့သို့အခမဲ့အက်ပလီကေးရှင်းများသည်သင်၏တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံရန်နှင့်သင်၏ပြေးလမ်းကိုမြေပုံဆွဲရန်ခွင့်ပြုသည်။ လေ့ကျင့်ရေးအကြံဥာဏ်များအတွက်၊ အခြားသူများနှင့်လည်းဆက်သွယ်နိုင်ပြီးလမ်းဆုံလမ်းခွများ၊ တွေ့ဆုံရန်အတူတကွလုပ်ဆောင်ရန်လည်းစီစဉ်နိုင်သည်။ မကြာသေးမီကလေ့လာမှုတစ်ခုအရပြေးခြင်းသည်သင့်ကိုပိုမိုပျော်ရွှင်စေခြင်း၊ ယုံကြည်စိတ်ချမှုရှိစေရန်နှင့်၎င်းကဲ့သို့သောအက်ပလီကေးရှင်းများကိုအသုံးပြုရာတွင်ပိုမိုစိတ်အားထက်သန်စေသည်

အိုလံပစ်ပြေးနည်းပြအန်ဒီဟော့ဒဲလ်ကအပြေးသမားများအတွက်အပြေးသမားများပြုလုပ်သောယူကျုရုပ်သံလိုင်းဖြစ်သော The Running Channel ကိုအပတ်တိုင်းအကြံဥာဏ်အသစ်များနှင့်မည်သို့ဗီဒီယိုများကြည့်ရှုရန်အကြံပြုသည်။

ဆန့်ဖို့သတိရပါ

ဒါကသိသာထင်ရှားနေပုံရတယ်၊ ဒါပေမဲ့သင်စတင်ထွက်ခွာတဲ့အခါမေ့သွားဖို့လွယ်တယ်။

အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးဌာန (ISEH) မှအားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာဆေးပညာအတိုင်ပင်ခံ Courtney Kipps က“ ပြေးပွဲအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာတက်ကြွသောနွေးထွေးမှုကိုလုပ်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။ လူတိုင်းသည်ကွဲပြားကြသည်။ ထိုင်ခုံအနည်းငယ်သို့မဟုတ်ဖနောင့်အဆင့်ဆင့်မြင့်တက်ခြင်းသည်ရိုးရှင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုရွေ့လျားစေနိုင်သည်။ “

တောင့်တင်းခြင်းနှင့်နာကျင်မှုများအကြားခြားနားချက်ကိုသိရှိထားခြင်းဖြင့်သင်သည်ရေရှည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများကိုမဖြစ်စေပါ။ နှောင့်နှေးခြင်းစတင်ဖြစ်ပေါ်သောကြွက်သားနာခြင်း (DOMS) သည်အများအားဖြင့်ဖြစ်နေပြီးကျဆင်းသင့်သည်။

“ ဒါပေမယ့်တစ်ရက်နှစ်နာရီမှာမသက်သာတဲ့နာကျင်မှု၊ ပိုဆိုးလာနေတဲ့နာကျင်မှု၊ ညအချိန်မှာနိုးနေစေတဲ့နာကျင်မှု၊ ရောင်ရမ်းခြင်း (သို့) နာကျင်ခြင်းနဲ့ဆက်စပ်နေတဲ့နာကျင်မှုဟာစိုးရိမ်ပူပန်မှုဖြစ်စေပြီးသင့်မိသားစုဆရာဝန်နဲ့ပြန်လည်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။ Kipps ကသတိထား

ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ရန်ကောင်းစွာစားပါ

လူနာ၏အာဟာရပညာရှင် Rose Constantine-Smith ကဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကျန်းမာသောအဆီများနှင့်ပရိုတင်းများမျှတသောအစားအစာကိုစားခြင်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအားထုတ်မှုကိုအထောက်အကူပြုရန်အရေးကြီးကြောင်းအကြံပြုသည်။ သကြားဓာတ်များကသင့်အားလုံလောက်သောစွမ်းအင်ကိုပေးလိမ့်မည်မဟုတ်။

သင်လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီခဏတာအစာမစားဘဲနေလျှင်၊ အက်စစ်ကဲ့သို့သောစွမ်းအင်ကိုလျင်မြန်စွာထုတ်လွှတ်နိုင်သည့်လှုပ်ခါခြင်းသို့မဟုတ်ကြက်ဥပြုတ်ကဲ့သို့သောပရိုတင်းပါဝင်သောသရေစာတစ်မျိုးကိုကျွန်ုပ်အကြံပြုလိုသည်။ ငှက်ပျောသီး၊ ချိန်းတွေ့မှုသို့မဟုတ် apricots ၏စုံတွဲတစ်တွဲ “ ဟုသူမကဖော်ပြသည်။

ကြွက်သားများကိုကျန်းမာစေပြီးကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုအထောက်အကူပြုရန်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုနောက်ပိုင်းတွင်ပြန်လည်ဖြည့်ရန်အရေးကြီးသည်။ နံနက်စာစားပြီးနောက်တစ်နာရီခန့်ကြာလေ့ကျင့်ပါကဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်ပေးသည့်စွမ်းအင်ကိုစားရန်ကြိုးစားပါ။ သင်တစ်ပြိုင်နက်တည်းအစာစားသည်ဆိုပါစို့၊ သင်၌ပရိုတင်းဓာတ်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကောင်းသည့်ရင်းမြစ်တစ်ခုပါ ၀ င်ပါစေ။ သို့မှသာသင်နောက်မှအစာစားရန်မလိုအပ်ပါ။

အမြဲတမ်းမင်းကိုရေတစ်ပုလင်းယူဖို့သတိရပါ။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်သောက်သုံးမှုမှရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။ သင်သည်တစ်နာရီကျော်လေ့ကျင့်သော်လည်းသင်၌ရေလုံလောက်ပါက၎င်းတို့သည်အကျိုးကျေးဇူးအချို့ရှိသည်။

တဖန်သင်တို့အရက်များမြောင်းချင်ပေလိမ့်မည်။ ငါအရက်ကိုမသောက်မီအရက်ကိုမသောက်ရန်ဆုံးဖြတ်လိုက်သည်၊ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။

စတိုင်ကျော်သက်တောင့်သက်သာ

သင့်တွင်နောက်ဆုံးပေါ်ပြေးကိရိယာအားလုံးမလိုပါ။ သင်အဆင်ပြေစေမည့်အရာတစ်ခုခုသာဝတ်ဆင်ပါ။ သင်အပူမပူဘဲအေးခဲခြင်းကိုမလိုလားသောကြောင့်အပြင်ဘက်သို့ပြေးနေပါကသင်၏အဝတ်များသည်ရာသီဥတုနှင့်သင့်လျော်သည်သေချာပါစေ။ သင်၏ခါးပတ်ပတ်လည်တွင်လွယ်ကူစွာပတ်ပတ်လည်လွယ်ကူသောအထူများသည်အေးသောရာသီဥတုတွင်ပိုကောင်းသည်။

အခမဲ့သွားတဲ့လမ်းခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုအတွက်လည်ပတ်တဲ့ဆိုင်ကိုသွားဖို့အကြံပေးလိုပါတယ်။ အခြေခံအားဖြင့်သင်ဘယ်လိုလမ်းလျှောက်ပြီးဘယ်လိုလည်ပတ်တယ်ဆိုတာကိုအကဲဖြတ်တဲ့ပြေးစက်တစ်ခုပါ။ ၎င်းသည် ၀ န်ထမ်းများအားသင်၏ခြေထောက်အတွက်မှန်ကန်သောဖိနပ်စီးရန်အကြံပြုစေသည်။

မည်သည့်ဖိနပ်စီးထားပါစေသူတို့ထိတ်လန့်စုပ်ယူနိုင်မှုရှိမရှိသေချာပါစေ။ သို့မဟုတ်ပါကဒူးပေါ်တွင်ဖိအားသည် shin splints ကဲ့သို့သောဒဏ်ရာများရရှိခြင်း၊ လေ့ကျင့်မှုကိုပျက်ပြားစေခြင်းနှင့်ရေရှည်ပြproblemနာဖြစ်လာနိုင်သည်။

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသတ်မှတ်ပါ

တစ်ပတ်ကိုနှစ်ကြိမ်မှသုံးကြိမ်လောက်ကြိုးစားပြီးတဖြည်းဖြည်းအရှည်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုကိုတည်ဆောက်ပါ။ ယောဂကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုများသည်အဓိကအားသာချက်နှင့်မျှတမှုကိုအထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ ၎င်းသည်နှေးကွေးသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ဖြစ်ကောင်းဖြစ်သော်လည်း၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်နေဆဲဖြစ်သည်။

Hobdell ကရေကူးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့်အတူ“ လည်ပတ်မှုနည်းပါးပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလွန်အကျွံမ ၀ င်စေဘဲထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမရှိဘဲလေ့ကျင့်မှုအနည်းငယ်ကိုညှစ်ရန်ခွင့်ပြုထားသောကြောင့်၎င်းသည်ပြေးခြင်းနှင့်အတူ” အကြံပြုသည်။

အစပိုင်းမှာဘဝကတိကဝတ်တွေကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အခက်တွေ့နေတယ်၊ ​​ဒါပေမဲ့မင်းရဲ့တခြား ဦး စားပေးလုပ်ဆောင်ရမယ့်အရာကပြေးနေတာမျိုးမလုပ်မချင်းတော့ကြာလိမ့်မယ်။ တနင်္ဂနွေညတွင်ကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။ နံနက်ခင်းတွင်သင်ပြေးခြင်းသည်သင့်အတွက်လက်တွေ့မကျကြောင်းသင်သိလျှင်ညနေခင်းတွင်မိနစ် ၃၀ ဖယ်ထားပါ။

အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကသင့်အားစွမ်းအင်ပိုမိုပေးလိမ့်မည်။

“ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့တစ်နေ့မှာလူတွေဘယ်လောက်ထိအကျိုးဖြစ်ထွန်းတယ်ဆိုတာလူအများစုအံ့အားသင့်နေကြတယ်။

ဒါကြောင့်မို့လို့ပြေးရတာအချိန်ကစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုလိုခံစားရမယ့်နေ့တွေနည်းလာမယ်လို့ငါကတိပေးတယ်။

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသိပ်ဖိအားမပေးပါနဲ့

မကောင်းတဲ့ပြေးပွဲကြောင့်စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့၊ နှစ်လယ်လောက်တစ်ရက်ပြေးလို့မရဘူးဆိုရင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်မခက်ခဲပါစေနဲ့ – စနေ၊ တနင်္ဂနွေမှာအချိန်ဖယ်ထားပါ၊ နောက်တစ်ခုကိုထပ်မံကြိုးစားကြည့်ပါ။

အနားယူခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကဲ့သို့ပင်အရေးကြီးသည်ကိုသတိရပါ။ Kipps မှသင်၏ဆရာဝန်နှင့်ဇီဝကမ္မကုထုံးပညာရှင်တို့နှင့်စစ်ဆေးမှုခံယူရန်“ သင်၏ရောဂါလက္ခဏာပြပြီးသည်နှင့်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူမှုကိုယုံကြည်စိတ်ချစွာဖြင့်စီစဉ်နိုင်” ရန်အကြံပြုသည်။

အပြင်ကိုထွက်ပြေးဖို့ကြိုးစားပါ

သင်၏ 10k သည်စက်လည်ပတ်နေသည့်စက်ပေါ်တွင်မရှိပါ။ ထို့ကြောင့်ရာသီဥတုအခြေအနေအားလုံးတွင်လမ်းပေါ်တွင်ပြေးပါ။ ကွဲပြားခြားနားသောမြေပြင်အနေအထားတွင်ပြေးခြင်းကသင်၏ခြေထောက်တွင်ခွန်အားရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။

“ ပြေးလွှားပုံစံအမျိုးမျိုးဟာပြေးလမ်းတစ်လျှောက်လေ့ကျင့်ပုံအပေါ်များစွာအကျိုးသက်ရောက်ပါလိမ့်မယ်။ လူအချို့ကပိုမိုလွယ်ကူစွာရှာဖွေနိုင်ပြီးအချို့သည်သူတို့အပြင်ဘက်သို့ပြေးနိုင်သည့်အရှိန်အဟုန်ကိုပြေးနိုင်ရန်အမှန်တကယ်ရုန်းကန်နေကြရသည်” ဟု Hobdell ကပြောကြားသည်။

သင် treadmill တစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်နေပါက၎င်းကိုထိရောက်စွာအသုံးပြုရန်အတွက်“ gradient ကို ၁% သတ်မှတ်ရန်နှင့်သတ်မှတ်ထားသောအရှိန်အဟုန်သို့ပြေးမည့်အစားခံစားမှုအားဖြင့်မြန်နှုန်းကိုချိန်ညှိရန်” အကြံပေးသည်။

ကျွန်ုပ်၏ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါသည်အဓိကလမ်းမများပေါ်တွင်ပိုမိုဆိုးရွားလာပြီးလေထုညစ်ညမ်းမှုကြောင့်ပိုဆိုးကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ အကယ်၍ သင်သည်သင်ခံစားနေရပါကပန်းခြံများ၊ သစ်တောများသို့မဟုတ်တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်သောလူနေအိမ်နေရာများကို ကပ်၍ တိုက်ခိုက်ခြင်းမှရှောင်ရှားရန်မြက်ပင်အဖျားတက်ဘလက်များ၊

ပျော်ရွှင်ပါစေ!

ပြိုင်ဆိုင်သည့်နေ့တွင်သင်ပြေးနေခြင်းအပေါ်စိုးရိမ်ပူပန်မှုသို့မဟုတ်မကောင်းသောခံစားမှုပျောက်ဆုံးသွားပါလိမ့်မည်။ အနည်းဆုံးအစနှင့်အဆုံးတွင်ပါ။ အပြုသဘောဆောင်သောဝန်းကျင်ကသင့်အားရွှင်လန်းဝမ်းမြောက်စေမည့်မိတ်ဆွေများသို့မဟုတ်မိသားစုဝင်များအားပြိုင်ပွဲအားဖြင့်သင်အားကူညီလိမ့်မည်။

ကံကောင်းပါစေ၊

ပြန်စာထားခဲ့ပါ။

သင့် email လိပ်စာကို ဖော်ပြမည် မဟုတ်ပါ။ လိုအပ်သော ကွက်လပ်များကို * ဖြင့်မှတ်သားထားသည်